运动
腰部运动
低影响
以下运动建议给有严重腰痛的患者。
膝胸位（10次重复，3组）
- 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
- 轻轻抬起双膝，使之能够抓住膝盖。
- 用手轻轻拉动弯曲的膝盖向躯干拉近。
- 保持几秒钟。放松手臂，但不要松开，再次拉动膝盖向胸部拉近。
- 每天早晚进行10次，每组3次。
仰卧扭转
- 仰卧。弯曲并抬起右膝。
- 借助左手，将右膝放在身体左侧，扭转脊柱和腰部。看向右手指尖。
- 保持15 – 30秒钟。
- 返回到起始位置。
- 在另一侧重复。
高影响
以下运动建议给有轻度腰痛的患者。
猫式 – 骆驼式（10次重复）
- 跪在双手和双膝上，确保双手在肩膀下方，双膝在臀部下方，背部平整。
- 骆驼式：收紧头部和尾骨，弯曲脊柱，模仿骆驼的驼峰。同时深吸气。
- 猫式：将背部沉到地板上，同时抬起头部，将尾骨伸出，使脊柱呈现一条曲线。同时深吸气。
- 每次重复7 – 10次。
梨形肌伸展（5次重复）
- 仰卧。
- 将右脚踝靠在左膝上。拉起左大腿并保持伸展。
- 每侧重复。
- 保持15 – 30秒钟。
- 每日重复3 – 5次。
子午线位（5次重复）
- 起始姿势：双手和双膝分开，双手肩宽，双膝臀部宽，背部平整。
- 保持双膝和脚踝分开，并将脚背放在地板上，将体重向后移动到脚后跟，拉长脊柱，放松头颈，通过指尖向前伸展。
- 深呼吸并保持15 – 30秒钟。
- 每日重复3 – 5次。
加强
以下运动建议给有轻度腰痛的患者。
桥式（10次重复）
- 首先平躺在瑜伽垫上。
- 弯曲膝盖，双脚平放在地板上，确保它们与臀部同宽。
- 将脚跟按在地板上，紧绷臀部，将骨盆抬离地面，直到身体形成从下巴到膝盖的一条直线，靠在肩膀上。
- 保持15到30秒钟。
- 放低骨盆回到起始位置。
- 重复10次。
鸟狗式（10次重复）
- 跪着，双膝臀部宽，双手稳稳地放在地面上，手宽约肩宽。
- 练习抬起一只手和相反的膝盖，仅仅将它们抬离地面一两英寸，同时保持另一只手和膝盖的平衡，并保持体重集中。
- 当你感到稳定并准备好进行完整的运动范围时，将手向前伸直，并将相反的腿向后伸展。你应该形成一条直线，从手到脚，保持臀部与地面平齐。
- 保持几秒钟，然后将手和膝盖放下。
- 切换到另一侧。
- 每侧重复10次。