锻炼
足底筋膜炎锻炼
拉伸
以下练习适用于严重的脚跟疼痛患者。
面向墙壁的小腿拉伸
- 站直面对墙壁，距离手臂长度，双手平放在墙壁上。
- 保持双脚平放在地板上，将一条腿向后伸直，弯曲前腿，直到感到后腿小腿有拉伸感。
- 保持20秒，每条腿重复三次。
足底筋膜按摩（10次，2组)
- 在进行此练习时，您不应该感到疼痛。施加足够的压力以感受到轻微的拉伸，但不要感到疼痛。
- 坐在椅子上或站立，一只脚放在一个小球或冰冻的水瓶上。冰冻的水瓶很有用，因为冰可以帮助减轻炎症。
- 轻轻地将球或水瓶向前和向后滚动在您的脚下。从脚的前脚底以下开始，直到脚跟前停止。
- 每只脚慢慢滚动10次。每只脚做两组。
增强
以下练习适用于轻度的脚跟疼痛患者。
提踵运动（10次）
- 双脚约间隔10厘米站立，双手轻轻放在前面的柜台或椅子上，以防止摔倒。
- 保持膝盖挺直，慢慢将双脚提起，直到脚跟离开地板。保持约6秒，然后慢慢将脚跟放回地板。
脚趾毛巾收紧（10次，2组）
- 坐在椅子上，一只脚踩在毛巾上，将脚趾张开。
- 将脚趾收紧，收紧毛巾，向自己拉10次。每只脚做两组。
